Sayuran apa yang tinggi zat besi?
- 893
- 44
- Lynn Emard
Popeye benar ketika dia mendorong kami untuk makan bayam kami!
Mengapa demikian? Bayam sangat tinggi besi, seperti juga beberapa sayuran taman lainnya.
Mari selami sedikit lebih dalam ke dalam peran nutrisi ini yang dimainkan dalam tubuh, dan sumber sayur umum yang bisa Anda tanam di rumah.
Kami menautkan ke vendor untuk membantu Anda menemukan produk yang relevan. Jika Anda membeli dari salah satu tautan kami, Kami mungkin mendapatkan komisi.
Inilah yang akan kita lihat:
Apa yang akan Anda pelajari
- Apa itu besi?
- Heme vs. Non-heme
- Cara kerjanya di dalam tubuh
- Sumber Sayuran Teratas
- Brokoli
- Kacang polong
- Sejenis sawi
- Ubi
- Bayam
- Swiss chard
Apa itu besi?
Besi adalah mineral yang ditemukan di banyak makanan. Dan sangat penting untuk menjaga tubuh kita tetap bekerja.
Sumber makanan yang paling signifikan adalah daging dan unggas, namun, banyak sayuran juga mengandung jumlah yang layak.
Sayangnya, tidak semua asupan harian dari nutrisi penting ini cukup untuk memenuhi kebutuhan mereka, terutama bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan.
Anemia defisiensi zat besi adalah diagnosis yang cukup umum. Apa artinya ini? Karena kurangnya mineral, tubuh Anda tidak menghasilkan sel darah merah yang cukup - sel yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen di sekitar tubuh Anda.
Dokter Anda dapat mendiagnosis ini dengan tes darah sederhana, dan biasanya dapat diobati melalui modifikasi diet dan/atau suplemen oral. Memasak makanan dalam wajan besi cor juga dapat membantu meningkatkan asupan harian Anda.
Heme vs. Non-heme
Ada dua jenis besi utama: heme dan non-heme.
Jenis heme (ferrous) berasal dari sumber berbasis hewan seperti daging, unggas, dan makanan laut. Sumber-sumber ini juga mengandung varietas non-heme (ferric).
Sumber nabati, seperti sayuran, biji-bijian, dan biji hanya mengandung besi non-heme. Jenis ini kurang tersedia secara hayati, yang berarti tubuh kita tidak dapat menyerap dan menggunakannya secara efektif.
Anda dapat membantu meningkatkan penyerapan non-heme dengan memasangkannya dengan beberapa vitamin C. Untungnya, sebagian besar sayuran biasanya merupakan sumber vitamin C yang baik, termasuk tomat, Bell Peppers, dan brokoli.
Cara kerjanya di dalam tubuh
Besi adalah komponen utama hemoglobin, protein dalam darah yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dari paru -paru di sekitar tubuh.
Ini juga merupakan bagian dari mioglobin, protein pada otot -otot yang menyimpan oksigen untuk digunakan sel -sel dalam metabolisme energi.
Ini membuat zat besi menjadi nutrisi utama, terutama untuk atlet. Transportasi oksigen yang efisien dan metabolisme energi sangat penting untuk memicu latihan aerobik.
Faktanya, inilah sebabnya beberapa atlet berlatih di ketinggian tinggi - untuk meningkatkan jumlah sel darah merah yang dihasilkan tubuh mereka, untuk transportasi yang lebih baik dari jumlah oksigen yang lebih tinggi di seluruh tubuh.
Atlet atau tidak, kita semua membutuhkan oksigenasi darah yang baik, dan untuk ini kita membutuhkan asupan zat besi yang memadai!
Selain transportasi oksigen, mineral ini membantu dengan pertumbuhan dan perkembangan umum, produksi energi, dan penyembuhan luka.
Sumber Sayuran Teratas
Nilai harian yang direkomendasikan untuk zat besi adalah 18 miligram untuk wanita sehat berusia 19 hingga 50, dan 8 miligram untuk pria berusia 19 tahun ke atas dan wanita di atas usia 50 tahun.
Besi hilang melalui menstruasi, jadi itu sebabnya wanita pasca-menopause membutuhkan asupan harian yang lebih rendah.
Mengkonsumsi beberapa porsi sayuran setiap hari dapat membantu Anda mencapai jumlah ini.
Di mana Anda harus memulai? Berikut adalah sumber sayuran teratas saya, dipesan dari jumlah zat besi terendah hingga tertinggi per porsi:
1. Brokoli
Brokoli lezat sendiri, tetapi juga mudah untuk dilemparkan ke casserole, sup, atau bahkan sebagai tambahan yang sehat untuk mac dan keju.
Satu cangkir brokoli yang dimasak menyediakan 1.1 miligram zat besi dan 100 miligram vitamin C untuk membantu penyerapan.
Brokoli 'Montebello'
'Montebello' adalah varietas brokoli hibrida dengan batang yang lembut. Itu lezat disajikan mentah dalam salad, kukus ringan, atau dipanggang. Siap panen dalam 70-75 hari.
Benih adalah Tersedia dari Burpee.
Mempelajari cara menumbuhkan brokoli di kebun Anda dengan pemandu kami.
2. Kacang polong
Sayuran bertepung ini menyediakan 2.4 miligram besi dengan total harian Anda per cangkir. Anda dapat memilih segar, beku, atau kalengan, tetapi sulit untuk mengalahkan yang segar dari rasa taman.
Peas 'Alaska'
'Alaska' adalah varietas pusaka. Kacang penembakan klasik ini sangat cocok untuk makan segar atau beku atau pengalengan untuk nanti. Tanaman siap panen dalam 50-60 hari.
Biji dalam berbagai ukuran paket Tersedia di Eden Brothers.
Belajar lebih tentang Menumbuhkan kacang polong Anda sendiri di panduan ini.
3. Sejenis sawi
Saya sudah menggambarkan Manfaat Kesehatan Hijau Collard, Tetapi karena ada begitu banyak, saya akan lalai untuk tidak menyebutkannya lagi di sini.
Satu cangkir collard yang dimasak menyediakan 1.5 miligram besi.
Pokok masakan selatan, collard biasanya dimasak dengan ham hock atau bacon, dan mereka lezat dan bergizi.
'Vates' collard greens
'Vates' adalah kultivar pusaka yang menghasilkan banyak daun hijau gelap dalam 75-85 hari.
Anda dapat menemukan benih Tersedia di Eden Brothers.
Lihat kami Panduan untuk menumbuhkan collard greens untuk memulai.
4. Ubi
Ubi jalar adalah sumber yang baik dari banyak nutrisi yang berbeda. Satu kentang panggang sedang dengan kulit yang disediakan 1.5 miligram besi.
Perhatikan bahwa mengonsumsi kulit penting untuk memaksimalkan asupan nutrisi.
Anda dapat dengan mudah memulai ubi jalar dari umbi yang dibeli di toko, atau membeli slip untuk penanaman.
Ubi jalar 'seratus tahun'
'Centennial' adalah varietas matang awal, siap panen dalam 90-100 hari.
Anda dapat menemukan paket 12 atau 25 slip Tersedia dari Burpee.
Dan jangan lupa untuk memeriksa kami Panduan Tumbuh Ubi Jalar.
5. Bayam
Satu cangkir bayam segar yang dimasak menyediakan 6 miligram, atau 17% dari nilai harian untuk wanita dewasa.
Bayam mentah juga merupakan sumber yang bagus, tetapi ingat bahwa bayam menyusut saat dimasak, jadi Anda perlu mengkonsumsi volume sayuran yang dimasak lebih besar untuk mencapai jumlah yang sama.
Bayam mudah tumbuh di kebun dan dapat memberikan beberapa panen sepanjang musim tanam.
Bayam 'Perseus Hybrid'
'Perseus Hybrid' adalah kultivar hibrida yang tahan penyakit yang matang dalam 35-40 hari. Ini juga cocok untuk tumbuh dalam wadah berkat kebiasaan pertumbuhannya yang ringkas.
Anda dapat menemukan benih Tersedia di Burpee.
Konsultasikan dengan kami Panduan Tumbuh Bayam untuk mempelajari lebih lanjut.
6. Swiss chard
Menyimpan yang terbaik untuk yang terakhir, salah satu sumber hijau berdaun tertinggi adalah Swiss Chard.
Satu cangkir sayuran segar yang dimasak dapat menyediakan 3.9 miligram - yang berjumlah lebih dari 21 persen dari nilai harian untuk wanita dewasa dan hampir 50 persen untuk pria!
Swiss Chard mudah tumbuh, dan lezat saat dikukus ringan atau ditambahkan ke sup dan semur. Ada beberapa varietas berbeda yang tersedia dalam warna yang menyenangkan.
'Lipstik merah muda' Swiss Chard
'Pink Lipstik' adalah kultivar pusaka yang menyenangkan dengan daun hijau gelap dan batang magenta-pink.
Selain tingkat besi yang mengesankan, phytochemical yang bertanggung jawab atas batang berwarna merah muda memiliki sifat antioksidan.
Anda dapat menemukan biji dalam berbagai ukuran paket Tersedia di Eden Brothers.
Mempelajari cara menumbuhkan chard swiss di panduan ini.
Sekuat besi
Manfaat zat besi sangat penting untuk menumbuhkan dan mempertahankan tubuh yang kuat dan sehat.
Sementara protein berbasis hewani tetap menjadi sumber yang sangat baik, nutrisi ini dapat dengan mudah ditemukan bersembunyi di kebun sayur Anda sendiri.
Apa sayuran besi tinggi favorit Anda? Beri tahu saya apa yang Anda tanam di komentar di bawah!
Jika Anda tertarik untuk mempelajari lebih lanjut tentang orang lain Sumber nutrisi nabati, Lihat artikel ini selanjutnya:
- Dapatkan dosis harian vitamin B dengan sayuran buatan sendiri ini
- Protein nabati: Tanaman penuh protein untuk tumbuh di kebun
- Produk ungu yang sehat: Jika Anda makan lebih banyak buah dan sayuran ungu?