Dapatkan dosis harian vitamin B dengan sayuran buatan sendiri ini

Karena sayangnya saya telah melampaui tahap kehidupan kunyah Flintstones, memastikan bahwa saya mendapatkan semua vitamin penting saya terkadang terasa seperti permainan menebak.

Sebagai ahli diet, pasien sering bertanya kepada saya tentang mengonsumsi suplemen vitamin untuk mengatasi kekurangan potensial yang mungkin mereka miliki.

Untungnya, kita bisa mendapatkan sebagian besar nutrisi kita dari makanan utuh seperti produk segar, daripada mengandalkan pil dan bubuk.

Nutrisi dalam kelompok B-vitamin memainkan beberapa peran penting dalam mempertahankan fungsi tubuh kita. Banyak sayuran yang kita makan setiap hari - dan bahkan mungkin tumbuh di kebun kita - dapat memasok banyak vitamin B.

Kami menautkan ke vendor untuk membantu Anda menemukan produk yang relevan. Jika Anda membeli dari salah satu tautan kami, Kami mungkin mendapatkan komisi.

Jadi, apa sebenarnya vitamin B, dan jenis sayuran yang harus Anda pilih untuk tumbuh di rumah untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup nutrisi penting ini? Mari lihat.

Apa yang akan Anda pelajari

• Apa itu vitamin B?
• B-vitamin Breakdown
  • B1 - thiamin
  • B2 - Riboflavin
  • B3 - Niacin
  • B5 - asam pantotenat
  • B6 - piridoksin
  • B7 - Biotin
  • B9 - Folat
  • B12 - Cobalamin
• Menumbuhkan Bounty B-Vitamin Anda Sendiri

Apa itu vitamin B?

Ada banyak vitamin B yang berbeda, masing -masing dengan nomor dan namanya sendiri. Sebagai sebuah kelompok, mereka umumnya mendukung metabolisme dan produksi energi.

Masing -masing dari delapan vitamin B utama yang dijelaskan di sini memiliki peran uniknya sendiri untuk dimainkan di dalam tubuh juga.

Perhatikan bahwa ada beberapa zat lain dalam keluarga B (B4, B10, dan B20, misalnya) tetapi ini tidak dianggap sebagai vitamin dan oleh karena itu mereka tidak termasuk dalam artikel ini.

B-vitamin Breakdown

Bagian artikel ini dipecah menjadi beberapa bagian, untuk memamerkan masing -masing vitamin B dalam semua kemuliaannya. Anda akan belajar bagaimana masing -masing membantu mendukung kesehatan kita, dan di mana menemukannya di taman.

Setiap vitamin yang dijelaskan di bawah ini juga memiliki DV atau nilai harian yang terdaftar, yang merupakan jumlah yang ditentukan FDA yang dianggap cukup untuk memenuhi kebutuhan populasi orang dewasa yang sehat dan sehat.

Jika Anda memiliki masalah kesehatan khusus, silakan bicara dengan dokter Anda tentang jumlah yang disarankan untuk memenuhi kebutuhan Anda.

B1 - thiamin

Tiamin berguna dalam konversi makanan yang kita makan menjadi energi, dan membantu fungsi sistem saraf.

Ini juga membantu memetabolisme lemak dan beberapa jenis obat.

Di mana menemukannya di taman: kacang polong Dan kacang polong.

Dv: 1.2 miligram (mg) setiap hari. Satu setengah cangkir kacang hitam mengandung sekitar 0.4 mg thiamin.

B2 - Riboflavin

Riboflavin membantu tubuh kita untuk mengubah makanan menjadi energi, membantu pembentukan sel darah merah, dan membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan secara keseluruhan.

Di mana menemukannya di taman: Jamur dan bayam.

Dv: 1.3 mg setiap hari. Satu setengah cangkir jamur portobello panggang berisi 0.3 mg riboflavin.

B3 - Niacin

Niacin membantu dengan produksi kolesterol, pencernaan AIDS, membantu mengubah makanan menjadi energi, dan mendukung fungsi sistem saraf.

Di mana menemukannya di taman: Terutama ditemukan dalam daging dan biji -bijian, itu juga dapat ditemukan pada kacang!

Tomat mentah memiliki sejumlah kecil niasin, dan produk tomat olahan yang lebih terkonsentrasi dapat menjadi sumber yang baik.

Dan ya, kami tahu itu tomat Dan beberapa "sayuran" lain yang disebutkan dalam artikel ini secara teknis adalah buah -buahan, tetapi demi kesederhanaan saya fokus pada apa yang biasanya kita anggap sebagai sayuran dalam diet kita.

Dv: 16 mg setiap hari. Satu cangkir saus marinara berisi 10.3 mg, dan 1/2 cangkir lentil mengandung 1 mg niasin.

B5 - asam pantotenat

B5 berperan dalam berbagai proses, termasuk mengubah makanan yang kita makan menjadi energi (memperhatikan tren di sini?), memetabolisme lemak, menghasilkan hormon, dan membentuk sel darah merah.

Di mana menemukannya di taman: Kacang polong, kacang, brokoli, jamur, alpukat, dan ubi jalar.

Dv: 5 mg setiap hari. Setengah dari alpukat mengandung 1 mg, dan 1/2 cangkir brokoli yang dimasak berisi 0.5 mg.

B6 - piridoksin

Piridoksin membantu dengan fungsi kekebalan tubuh, fungsi sistem saraf, metabolisme, dan pembentukan sel darah merah.

Di mana menemukannya di taman: Buncis dan kentang. Dan terlepas dari apa yang orang tua Anda katakan kepada Anda, tidak semua nutrisi kentang ada di kulitnya.

Sementara kulit adalah sumber serat terbesar, daging kentang mengandung lebih dari 50% nutrisi. Untuk manfaat maksimal, saya masih merekomendasikan termasuk kulit saat memasak.

B6 juga ditemukan dalam banyak buah, tetapi sekali lagi, kami fokus pada sayuran kami hari ini.

Dv: 1.7 mg setiap hari. Satu cangkir buncis berisi 1.1 mg piridoksin - lebih dari setengah hari Anda bernilai!

B7 - Biotin

Biotin memainkan peran penting dalam penyimpanan energi dan metabolisme.

Di mana menemukannya di taman: Alpukat, kol bunga, ubi jalar, brokoli, dan juga ditemukan dalam banyak buah.

Dv: 30 mikrogram (MCG) setiap hari. Untuk referensi, mikrogram adalah 1/1000 dari miligram. Setengah cangkir ubi jalar dimasak memiliki 2.4 mcg biotin.

B9 - Folat

Folat membantu metabolisme protein dan pembentukan sel darah merah. Sangat penting dalam diet wanita hamil, untuk mencegah cacat lahir.

Di mana menemukannya di taman: Asparagus, alpukat, kacang -kacangan dan kacang -kacangan (terutama lentil, kacang polong bermata hitam, Dan kacang pinto), kacang polong, dan sayuran hijau berdaun.

Dv: 400 mcg setiap hari. Satu setengah cangkir bayam yang dimasak mengandung 131 mcg, dan jumlah kacang polong bermata hitam yang sama menawarkan 105 mcg.

B12 - Cobalamin

Cobalamin berperan dalam konversi makanan menjadi energi, fungsi sistem saraf, dan pembentukan sel darah merah. Ketika B12 mencapai usus kecil, ia bergabung dengan protein khusus yang disebut faktor intrinsik yang memungkinkannya diserap dengan benar.

Kurangnya faktor intrinsik ini dapat menyebabkan kondisi yang disebut anemia pernicious, sejenis defisiensi B12.

Di mana menemukannya di taman: B12 sulit ditemukan dalam produk tanaman di luar sereal yang diperkaya. Itu diproduksi oleh bakteri, bukan tumbuhan atau hewan.

Hewan dapat mempertahankan B12 yang diproduksi dari bakteri di usus mereka dan menyimpannya di hati dan otot mereka.

Mereka juga dapat memperoleh B12 dari makan hewan atau produk hewani lain. Karena ini, sumber makanan utama untuk manusia adalah daging, makanan laut, susu, dan telur.

Mereka yang mengikuti diet vegan atau nabati didorong untuk mengonsumsi suplemen B12 atau menambahkan makanan yang diperkaya untuk diet mereka.

Ada banyak bentuk B12 yang berbeda - termasuk cyanocobalamin, methylcobalamin, dan hydroxycobalamin - yang mungkin Anda lihat yang tercantum pada suplemen atau makanan yang diperkaya. Bentuk -bentuk ini semuanya dapat diserap oleh tubuh dan efektif dalam mencegah kekurangan.

Dv: 2.4 mcg setiap hari. Sekali lagi, Anda mungkin tidak akan menemukan ini di sayuran taman apa pun. Porsi 3 ons ikan tuna kalengan akan memberi Anda 2.5 mcg. Beberapa pilihan bagus bagi mereka yang mengikuti diet nabati (dan omnivora juga!) adalah ragi nutrisi yang dibentengi atau sereal sarapan.

Menumbuhkan Bounty B-Vitamin Anda Sendiri

Keluarga B-Vitamin menawarkan banyak manfaat gizi. Apakah Anda tertarik untuk meningkatkan kandungan vitamin B dari kebun Anda? Ini bisa sangat mudah dilakukan!

Bayam

Pertama, bayam 'Daun Hibrida' ini matang dalam waktu sekitar 30 hari, dan menyediakan sumber Riboflavin dan B6 yang baik.

Bayam 'Hibrida Bayi'

Paket 300 biji Tersedia dari Burpee.

Anda dapat membaca lebih lanjut tentang menanam bayam di sini.

Kentang

Kentang 'Putri Larate' adalah sumber B6 yang baik, dan mereka juga tumbuh dengan baik di iklim yang lebih dingin.

Kentang 'Putri Larate'

Anda dapat menemukan 10 umbi mini yang siap ditanam Tersedia di Burpee.

Baca lebih lanjut tentang kultivar ini dan lainnya Varietas kentang favorit tumbuh di taman rumah.

Brokoli

Brokoli adalah pembangkit tenaga listrik B-vitamin lainnya, yang mengandung biotin dan b5. Biji brokoli 'de cicco' dapat dimulai di dalam ruangan atau ditaburkan langsung di kebun Anda.

Brokoli 'Di Cicco'

Temukan biji yang tersedia dalam berbagai ukuran paket dari Eden Brothers.

Brokoli juga membeku dengan baik, yang dapat membantu memperluas dampak gizi panen Anda. Baca lebih lanjut tentang menanam brokoli di taman di sini.

Ubi jalar

Ubi jalar dapat digunakan dalam hidangan manis dan gurih, dan cukup mudah untuk tumbuh.

'Georgia Jet'

Untuk memulai, temukan 12 akar telanjang untuk penanaman Tersedia di Burpee.

Dan Baca lebih lanjut tentang menanam ubi jalar di taman rumah di sini.

Alpukat

Alpukat menyediakan folat, biotin, dan b5, menjadikannya pembangkit tenaga listrik B-vitamin. Sementara banyak kultivar lebih suka iklim yang lebih hangat, ada beberapa yang dapat berkembang di iklim yang lebih dingin juga.

Hass Alpukat

Jika Anda tertarik untuk menumbuhkan sendiri, Panduan kami akan membantu! Dan Anda dapat membaca lebih lanjut tentang Kultivar alpukat cocok untuk iklim yang lebih dingin Di Sini.

Untuk memulai dengan pohon alpukat Anda sendiri, Anda dapat menemukan varietas Hass yang populer Tersedia di Nature Hills Nursery.

Asparagus

Tertarik menanam tanaman abadi yang unik? Lihat panduan ini untuk Menumbuhkan asparagus Anda sendiri. Ini dapat membantu Anda meningkatkan asupan folat Anda!

'UC72' biji asparagus

Anda dapat menemukan biji asparagus dalam paket berbagai ukuran Tersedia di Eden Brothers.

Apa pun dari sayuran ini yang Anda pilih untuk tumbuh, Anda dapat merasa yakin bahwa Anda membuat awal yang berdampak untuk memenuhi kebutuhan vitamin B Anda.

Meningkatkan vitamin B

Sayuran kebun-segar tidak hanya memberikan rasa yang luar biasa, mereka juga menawarkan manfaat nutrisi yang penting. Ada banyak pilihan untuk mendapatkan berbagai sumber vitamin B yang tumbuh di kebun Anda yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda.

Apa yang Anda rencanakan untuk tumbuh di sebelahnya untuk meningkatkan asupan vitamin B Anda? Beri tahu kami di komentar di bawah!

Jika Anda mencari informasi lebih lanjut tentang menanam sayuran bergizi sendiri, Lihat artikel ini selanjutnya:

• Cara menanam dan menumbuhkan zucchini
• Harvest Hood Greens dari Taman: Cara Menumbuhkan Kale
• Produk ungu yang sehat: Jika Anda makan lebih banyak buah dan sayuran ungu?